Quá trình giảm cân cần thực hiện qua những bước nào để hiệu quả nhất

Ở mức cơ bản nhất, quá trình giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Bạn có lượng calo được nạp vào cơ thể qua thực phẩm. Do đó, quá trình giảm cân hầu như luôn bắt đầu với việc giảm số lượng calo bạn ăn và tăng số calo bạn đốt. Do đó quá trình giảm cân hiệu quả cần tạo ra sự thiếu hụt calo.

Quy trình sinh lý

Cơ thể bạn đốt cháy calo khi nghỉ ngơi, chỉ để giữ cho các hệ thống sinh lý của bạn hoạt động chính xác. Bạn đốt cháy calo thông qua hoạt động và sử dụng cơ bắp của bạn. Bạn cũng đốt cháy calo bằng cách tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn bạn ăn. Ngay cả suy nghĩ, đòi hỏi phải truyền thông di động giữa các tế bào thần kinh trong não của bạn, đốt cháy calo. Các loại thuốc uống giảm cân cũng thường thực hiện theo cơ chế này.

Khi cơ thể bạn phải đối mặt với tình trạng thiếu calo, nó phải chuyển sang các nguồn năng lượng được lưu trữ để đáp ứng nhu cầu caloric của nó. Hầu hết lượng calo dư thừa của cơ thể được lưu trữ dưới dạng chất béo và mục tiêu của hầu hết mọi người trong việc giảm cân là mất chất béo. Khi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn so với lượng thức ăn cần thiết, nó sẽ chuyển sang các nguồn dự trữ này và các cửa hàng chất béo bắt đầu cạn kiệt.

Vì vậy, quá trình giảm cân cần thực hiện những bước sau:

 

Bước 1: Quá trình giảm cân dựa vào chế độ ăn uống

Nơi đầu tiên bạn nên tập trung khi bạn muốn giảm cân là chế độ ăn uống của bạn. Khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cần thiết mỗi ngày, cơ thể của bạn lưu trữ chúng như chất béo. Giảm lượng calo của bạn xuống dưới nhu cầu của cơ thể giúp đốt cháy chất béo hiện có và ngăn chặn tăng thêm mỡ.

Bạn cần giảm bao nhiêu calo từ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng của bạn có thể giúp bạn xác định số của bạn. Một khi bạn có con số này, bạn phải trở nên tinh tấn hơn với việc kiểm soát lượng calo, bằng cách theo dõi lượng calo của bạn và chọn các loại thực phẩm ít calo.

Một nơi tốt để bắt đầu là cắt giảm hoặc giảm đáng kể lượng thức ăn sau đây của bạn:

  • Kẹo
  • Nước ngọt và nước ngọt
  • Thực phẩm béo và chiên
  • Thịt béo
  • Các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống trắng

Bước thứ hai trong quá trình này là ăn nhiều thức ăn giàu chất dinh dưỡng, ít calo hơn. Rau quả tươi mang đến cho bạn nhiều lợi nhuận nhất. Chúng có lượng calo thấp, giàu chất dinh dưỡng và đầy chất xơ để lấp đầy bạn. Lean protein là một nguồn dinh dưỡng vô giá khác mà không phá vỡ ngân hàng calorie nhưng sẽ giữ cho bạn cảm thấy no.

Bước 2: Tập thể dục

Tăng cường hoạt động thể chất của bạn là chìa khóa cho quá trình giảm cân. Tập thể dục là cách dễ nhất để tăng nhu cầu calo của cơ thể. Một tập luyện mạnh mẽ như chạy hoặc đi xe đạp có thể đốt cháy hơn 500 calo trong 30 phút, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và tốc độ của bạn.

Đào tạo sức mạnh như nâng tạ hoặc làm mềm dẻo không đốt cháy nhiều calo trong khi bạn đang làm nó, nhưng nó xây dựng cơ bắp làm tăng sự trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn. Cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn mô mỡ, vì vậy khối lượng cơ nhiều hơn bạn có hiệu quả hơn cơ thể bạn sử dụng năng lượng từ thức ăn bạn ăn.

Tập thể dục mạnh mẽ gây ra một hiệu ứng “sau khi đốt cháy” được gọi là tiêu thụ oxy sau tập thể dục dư thừa, tiếp tục giữ cho nhu cầu calo của cơ thể tăng nhẹ sau khi quá trình tập luyện kết thúc.

Điều này là do việc sửa chữa mô xảy ra khi các cơ đang hồi phục sau khi tập thể dục. Nó được phát âm nhiều hơn sau một bài tập luyện tập thể lực hơn là tập luyện aerobic. Nó cũng rõ rệt hơn ở những người được điều chỉnh. Một khi bạn trở nên phù hợp hơn, cơ thể bạn cần ít năng lượng hơn để phục hồi.

Tăng cường hoạt động của bạn bằng cách thêm vào một kết hợp của tập luyện tim mạch vừa phải và mạnh mẽ. Sức mạnh đào tạo tất cả các nhóm cơ chính của bạn một vài lần một tuần.

Điều này không có nghĩa là nâng tạ ở phòng tập thể dục nhất thiết – bạn cũng có thể tham gia một lớp tập yoga hoặc Pilates quyền lực hoặc làm squats, push-up và pull-up ở nhà. Mục tiêu để tập thể dục – hoặc tim mạch, đào tạo sức mạnh hoặc cả hai – hầu hết các ngày trong tuần.

Bước 3: Đào tạo não của bạn

Giảm cân là một quá trình tinh thần nhiều như thể chất. Văn hóa Mỹ cung cấp nhiều cơ hội để tiêu thụ lượng calo dư thừa, và nhiều lý do và phiền nhiễu khiến bạn không thể đốt chúng. Đào tạo suy nghĩ của bạn để suy nghĩ khác nhau về mức tiêu thụ thực phẩm và mức độ hoạt động thể chất của bạn là rất quan trọng trong việc thực hiện các thay đổi dẫn đến giảm cân lâu dài.

Giảm cân tối ưu xảy ra từ từ thông qua những thay đổi lối sống có thể được duy trì trong suốt cuộc đời của một người, chứ không phải là một chế độ ăn uống nhanh hoặc một kế hoạch tập thể dục mỗi ngày trong hai tháng. Quá trình giảm cân đòi hỏi sự kiên nhẫn và một cam kết tinh thần để thay đổi vĩnh viễn, ngoài một chế độ ăn uống lành mạnh và một lối sống năng động.

Copyright Armstrong County Family Resource Network 2018
Tech Nerd theme designed by Siteturner